수면과 운동 회복

수면 부족이 하는 일

여러 문헌 고찰은 일관된 모습을 보여 줍니다. 잠이 부족하면 반응 시간, 정확도, 기분이 떨어지고, 같은 노력도 더 힘들게 느껴집니다. 짧은 최대 근력 발휘에서는 결과가 더 엇갈립니다. 몸은 피곤해도 한 번은 전력을 낼 수 있기 때문입니다.

문제는 누적된다는 것입니다. 매주 한 시간씩 덜 자면 회복하는 것보다 더 세게 훈련하게 되고, 컨디션이 올라오지 않을 때에야 비로소 알아차리게 됩니다.

더 오래 잤을 때 일어난 일

2011년 스탠퍼드 연구진은 대학 농구팀 선수 11명에게 몇 주 동안 침대에서 10시간을 보내도록 했습니다. 그들은 평균적으로 하룻밤에 거의 두 시간을 더 잤습니다. 스프린트 기록이 단축되었고, 자유투와 3점 슛이 더 정확해졌으며, 낮 동안 졸음을 덜 느꼈습니다.

연구진 스스로 지적하듯 대조군이 없는 소규모 연구였습니다. 그러나 그 방향은 이후 다른 연구에서도 확인되었습니다. 강도 높게 훈련하는 사람에게 추가 수면은 가장 저렴한 경기력 향상 수단 중 하나입니다.

할 수 있는 것

일정한 시간. 생체 시계는 주말에도, 경기 후에도 일정한 리듬에서 가장 잘 회복합니다.

식히기. 잠자리에 들기 한 시간 반 전의 뜨거운 샤워나 사우나는 이후 심부 체온이 떨어지도록 돕고, 그와 함께 잠드는 것도 돕습니다. 늦은 시간의 고강도 훈련 뒤에는 이 식는 과정이 더 오래 걸립니다. 잠드는 데 어떤 영향이 있는지 살펴보십시오.

카페인은 일찍. 카페인은 수면 압력을 쌓는 물질을 차단하며 몇 시간 동안 작용합니다. 저녁의 운동 전 보충제는 훈련에서 얻는 것보다 수면에서 잃는 것이 더 많은 경우가 많습니다.

서늘하고 어둡고 조용한 방. 지루한 조언이지만 가장 과소평가된 조언입니다.

침대가 하는 역할

침대가 회복을 결정하지는 않습니다. 하지만 덥게 느껴지는 침대, 혹은 뻣뻣한 어깨나 뭉친 다리로 돌아누울 때 잠을 깨우는 침대는 분명 수면을 빼앗습니다. 그리고 힘든 날 뒤에는 더 많이 돌아눕습니다.

이는 매장에서의 10분이 아니라 훈련 후의 하룻밤으로 시험해 볼 수 있습니다. SleepSpa가 바로 그것을 위해 있습니다.

출처

1. Mah et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep.
2. Fullagar et al. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine.
3. Watson et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep.

자주 묻는 질문