술이 오히려 잠드는 데 도움이 되지 않습니까?
잠드는 데는 그렇지만, 잠을 유지하는 데는 아닙니다. 술은 깊은 잠과 렘수면을 억제하고 밤의 후반부를 뒤척이게 만듭니다. 더 빨리 잠들지만 덜 개운하게 깨어납니다.
각 단계가 효과적인 이유
카페인은 자연스러운 수면 압력인 아데노신을 최대 10시간 동안 막습니다. 술과 무거운 식사는 렘수면과 소화를 방해합니다. 일과 화면은 신경계와 일주기 리듬을 계속 활성 상태로 둡니다. 그리고 알람 미루기는 가장 얕고 회복력이 가장 적은 잠을 조각냅니다.
이 다섯 가지 중 비밀은 하나도 없습니다. 주목할 점은, 아무것도 살 필요 없이 이 다섯 가지가 함께 나쁜 밤의 원인 거의 전부를 다룬다는 것입니다.
시작하는 법
가장 큰 차이를 만드는 규칙 하나부터 시작하십시오. 대개는 화면 없는 한 시간이나 카페인 중단 시점입니다. 나머지는 몇 주에 걸쳐 쌓아 가십시오. 여기서는 완벽함보다 꾸준함이 중요합니다.
그리고 한 가지를 기억해 두십시오. 이 다섯 가지가 갖춰지지 않았다면, 어떤 침대에서의 체험 숙박도 믿을 만한 것을 알려 주지 않습니다. 그때는 매트리스가 아니라 그날 저녁을 측정하는 셈입니다.
출처
- Drake et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Ebrahim et al. (2013). Alcohol and sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders. PNAS.
자주 묻는 질문
알람을 미루는 것이 왜 나쁩니까?
알람이 울린 뒤에는 회복력이 가장 적은 단계인 얕은 잠으로 다시 빠지고, 매번 그 잠에서 다시 끌려 나옵니다. 그 9분은 아무것도 주지 못하고 일어나기만 더 힘들게 합니다.