잠들기 전 머리 비우기

글쓰기가 효과적인 이유

잠들기 전 5분을 내어 노트를 펴고, 머릿속에 있는 것을 거르지 말고 적으십시오. 걱정, 아이디어, 그리고 무엇보다 내일 할 일입니다. 원리는 간단합니다. 할 일이 안전하게 종이에 적혀 있으니, 뇌가 더 이상 그것을 지키고 있을 필요가 없습니다.

연구에서는 바로 다음 날의 구체적인 할 일 목록을 적는 것이, 이미 마친 일을 적는 것보다 더 빨리 잠들게 했습니다. 앞을 내다보면 일이 닫히고, 뒤를 돌아보면 일이 열린 채 남습니다.

그래도 잠이 오지 않는다면

걱정하며 20분 넘게 깨어 누워 있지 마십시오. 일어나서 다른 방에 은은한 조명 아래 앉아, 졸음이 올 때까지 지루한 일을 하십시오. 그래야 침대가 뒤척임이 아니라 잠과 연결된 채로 남습니다.

직관에 어긋나게 들리지만, 가장 근거가 탄탄한 조언 중 하나입니다. 침대에서 몇 시간씩 깨어 누워 있는 분은 뇌가 침대를 경계하는 장소로 여기도록 훈련하는 셈입니다.

출처

1. Scullin et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General.
2. Harvey (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
3. Espie et al. (2006). The attention–intention–effort pathway in insomnia. Sleep Medicine Reviews.

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