서늘하고, 어둡고, 조용하게

서늘하게

잠들려면 심부 체온이 약 1.2도 내려가야 합니다. 서늘한 방은 그 하강을 시작하게 합니다. 덥게 자면 깊은 잠과 렘수면이 억제되며, 통기성 있는 침대와 습기를 내보내는 침구가 그 효과를 더합니다.

어둡게

희미한 빛조차 멜라토닌을 억제하고 일주기 리듬을 흐트러뜨립니다. 완전한 어둠을 목표로 하십시오. 암막 커튼, 대기 전원 표시등 없애기, 그리고 최후의 수단으로 수면 안대를 쓰십시오.

이는 대부분의 침실에서 가장 저렴한 개선이자, 동시에 가장 자주 건너뛰는 개선입니다. 어느 밤 침실에서 일어나 앉아, 켜져 있는 작은 불빛이 몇 개나 보이는지 세어 보십시오.

조용하고 깨끗하게

잠을 깨우는 것은 소리의 크기가 아니라 갑작스러운 변화입니다. 일정한 배경음은 그 대비를 줄여, 다음 날 아침 기억조차 나지 않지만 몸으로는 느끼는 미세 각성을 막아 줍니다.

마지막으로 매일 방을 환기하십시오. 닫힌 침실은 밤사이 이산화탄소 농도가 높아지며, 이는 수면을 확실히 악화시킵니다.

출처

1. Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology.
2. Cho et al. (2016). Let there be no light: the effect of dim light at night on sleep. Sleep Medicine.
3. Basner et al. (2014). Auditory and non-auditory effects of noise on health. The Lancet.

자주 묻는 질문